Hoy te traigo un tip de yoga fácil para todos. Vamos a ver en profundidad dos asanas, o posturas: el Guerrero II y el Guerrero invertido. Estas dos posturas, además de pertenecer a la familia de los guerreros, son posturas que permiten una transición de una a la otra.
¿A qué me refiero con que permiten una transición de una a la otra?
Pues que, en una secuencia de yoga, las asanas o posturas deben tener un orden lógico. Hay algunas transiciones más comunes y otras más creativas, pero siempre deben tener un orden y un sentido lógico.
Pasar de un Guerrero II a un Guerrero Invertido es una de mis transiciones favoritas a la hora de estructurar una secuencia. Vamos a ver cada una de las posturas de forma aislada primero y luego vemos la transición.
Guerrero II
¿Cómo es la alineación del Guerrero II?
El Guerrero II pertenece a la familia de las posturas de pie. Nos colocamos por tanto de pie con una pierna adelantada. La distancia entre los pies debe ser aproximadamente de una pierna.
El pie delantero mira al frente mientras que el pie trasero está girado entre 90° y 45°. Enraíza bien los pies y presta especial atención a que no se levante el canto externo del pie trasero.
La rodilla delantera debe estar flexionada a 90° quedando alineada con el tobillo y el muslo paralelo al suelo. La pierna trasera debe estar estirada y activa.
La cadera debe estar mirando hacia el lado, con la pelvis neutra ligeramente en introversión. Alargamos los costados desde la pelvis manteniendo el torso abierto y firme y estiramos los brazos paralelos al suelo y los mantenemos activos. Las palmas de las manos apuntan al suelo.
El cuello largo, como si nos estirasen de un hilo imaginario desde la coronilla, alargando toda la columna. La cabeza gira hacia la mano delantera y la mirada la llevamos hacia el dedo corazón.
Una vez entramos en la postura, mantenemos unas 3-5 respiraciones. Es una asana asimétrica por lo que es necesario compensarla. Para eso hay que cambiar de lado y repetir adelantando la pierna opuesta.
Beneficios del guerrero II
Las posturas de pie tienen en común que trabajan la valentía el coraje y la perseverancia. En particular, el guerrero II tiene unos beneficios muy completos. Por un lado, ayuda a abrir las caderas y ganar flexibilidad mientras que fortalece las piernas, tobillos, brazos y hombros. También fortalece la espalda y el abdomen, ayuda a corregir la postura corporal y trabaja el equilibrio y la concentración.
GUERRERO INVERTIDO
¿Cómo es la alineación del Guerrero Invertido?
El Guerrero Invertido es una asana o postura de pie con flexión lateral. Como se trata de una postura que parte del Guerrero II, vamos a empezar colocándonos con la misma alineación del Guerrero II.
Desde aquí, vamos a entrar en una flexión lateral, lo que viene genial para la apertura intercostal. Para favorecer que la musculatura de las costillas se estire lo máximo posible, vamos a tomar una gran inhalación que hará que los pulmones empujen desde dentro al hincharse.
Lo primero que hacemos es invertir la postura de las manos. Giramos las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia arriba. Con una gran inhalación y la mirada aun puesta en el dedo corazón de la mano delantera, extendemos el brazo hacia arriba hasta sentir un buen estiramiento lateral. Continuamos abriendo el pecho hacia el cielo mientras apretamos firmemente los músculos de las piernas. Aquí es importante prestar atención a meter el ombligo hacia dentro para proteger la parte baja de la espalda.
Mientras elevamos esa mano hacia techo la acompañamos con la mirada. Habrá un momento en que la mano desaparezca de nuestro campo de visión, es lo normal. Aun así mantenemos la mirada lo mas cerca de la mano posible sin hacernos daño en las cervicales.
A su vez, el brazo que estaba detrás, se desliza por la pierna trasera y apoyamos la mano en ella. Cuidado con no apoyar con fuerza sobre la articulación de la rodilla. Otra opción que me gusta también es pasar el brazo por detrás de la cintura.
Es importante que las piernas se mantengas fuertes para sostener la postura y que no movamos los 90° que forma la rodilla delantera. Una vez que tengamos la postura, realizamos en ella 3-5 respiraciones completas (inhalación + exhalación) y salimos de ella volviendo a un Guerrero II con la última exhalación.
Hay que repetir con la pierna alterna. Recomiendo que esto se haga a la vez que se repite el lado alterno del Guerrero II.
Beneficios del guerrero invertido
El Guerrero Invertido es una postura poderosa que abre y estira el cuerpo al tiempo que lo fortalece. Obtenemos los mismos beneficios en las piernas que nos aporta el Guerrero II pero además, esta postura estira los flancos, los brazos y la zona del pecho. Alivia la tensión en la parte superior del cuerpo, y ayuda a crear espacio para una respiración libre y profunda.
Guerrero II en transición a Guerrero invertido
Lo que nos ayuda a colocarnos bien en cada postura es la respiración. En una exhalación nos asentamos en el Guerrero II. Aquí podemos estar 3-5 respiraciones y con la última inhalación entramos en el Guerrero Invertido. Del mismo modo, una vez transcurridas 3-5 respiraciones completas, aprovechamos la última exhalación para entrar de nuevo en Guerrero II y cambiamos de pierna.
Las piernas se mantienen fuertes y sin moverse. Lo único que se mueve en esta transición es el torso, los brazos y la mirada.
Espero que te haya gustado este monográfico teórico sobre El Guerrero II vs el Guerrero Invertido. Si tenéis alguna duda, sugerencia, o simplemente quieres comentarme algo, te leo. Deja tus comentarios en la cajita de comentarios o me puedes también escribir en mi Instagram.
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Un abrazo y nos leemos pronto, en El Sofá Rojo de Elena.
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